10 մթերքներ, որոնք առավել շատ են պարունակում ցինկ 

Ինչու է անհրաժեշտ ցինկն օրգանիզմին 

Ցինկը անհրաժեշտ է մարդու առողջության համար: Այն մասնակցում է 300 ֆերմենտների սինթեզի կարգին, որոնք  նպաստում են ուղեղի գործունեության կարգավորմանը, բջիջների աճին, նյութափոխանակությանը և մարսողությանը։ Բացի այդ, ցինկը պաշտպանում է սրտանոթային հիվանդություններից, աջակցում է իմունային համակարգին, նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը, ինչպես նաև բարելավում է տեսողությունը: 

Քանի որ այս նյութը չի կուտակվում օրգանիզմում, տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում ամեն օր օգտագործել 11 մգ ցինկ, կանանց` 8 մգ, հղիներին՝ 12 մգ: 

Ցինկի բացակայությունը հանգեցնում է հաճախակի մրսածութան, եղունգների փխրունության և մազաթափության, դյուրագրգռության, վատ կոորդինացիայի և ցանի: Այժմ կներկայացնենք, թե ինչ է պետք ընդգրկել սննդակարգում` այս խնդիրներից խուսափելու համար:  

Ահա, թե որ մթերքներն են առավելագույն  չափով ցինկ պարունակում։ 

1. Ոստրե 

100 գ հում ոստրեն պարունակում է 37,9 մգ ցինկ, և դա ամենօրյա չափաբաժնի 253 %-ն է: Վայրի ոստրեում այն նույնիսկ ավելին է` 90,8 մգ (605 %): Սա ցինկի ամենահարուստ աղբյուրն է։ 

Ոստրեն ցածր կալորիականությամբ սնունդ է՝ լի մի շարք օգտակար նյութերով՝ ներառյալ վիտամին B12-ը։ Ոստրեն ուտում են հում, պահածոյացված կամ խաշած: Այնուամենայնիվ, նշենք, որ հղի կանանց խորհուրդ է տրվում օգտագործել այս մթերքը եփված՝ հնարավոր թունավորումից խուսափելու համար: 

2. Դդմի սերմեր 

Զինկի զգալի քանակ է պարունակվում դդմի սերմերում` 10.3 մգ 100 գ-ի մեջ, օրական չափաբաժնի 69 %-ը: Բացի այդ, կան բազմաթիվ մանրաթելեր, օգտակար ճարպեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Եվ դրանք լի են հակաօքսիդիչներով, բարելավում են շագանակագեղձի և միզապարկի առողջությունը, նվազեցնում արյան շաքարի մակարդակը: 

3. Ծովախեցգետին 

Բավականաչափ ցինկ կա ծովամթերքներում` հատկապես ծովախեցգետնի մեջ: Այսպիսով, 100 գ ծովախեցգետնի մսի մեջ կա 7,6 մգ ցինկ՝ անհրաժեշտ չափաքանակի 51 %-ը: Այս մթերքն օգտակար է նաև դիմադրողականության, սրտի և ուղեղի աշխատանքի համար, քանի որ պարունակում է շատ ճարպաթթուներ՝ օմեգա -3, երկաթ, ռիբոֆլավին և ֆոսֆոր: 

4. Խոզի միս 

Ընդհանրապես՝ կարմիր միսը, ինչպիսիք են՝ տավարի միսը և գառան միսը, բավականին քանակությամբ ցինկ են պարունակում։ Բայց ռեկորդը պատկանում է խոզի մսին: 100 գ խոճկորի մսի մեջ առկա է 4,46-6,3 մգ ցինկ, և դա ամենօրյա նորմայի 42 %-ն է: Բացի դրանից, խոզի միսը պարունակում է սպիտակուց, երկաթ և B խմբի վիտամիններ: Այն նպաստում է ոսկրերի առողջությանը և խթանում է մկանների աճին։ Բայց քանի որ այս մթերքի մեջ առկա է նաև խոլեստերին, օգտագործեք խոզի աղացած միս կամ խոզապուխտ: 

5. Լոբստեր 

Խաշած լոբստերի 100 գ-ը պարունակում է 4 մգ ցինկ, կամ առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժնի 36 %-ը: Այս ծովամթերքը նույնպես երկաթի, օմեգա -3 ճարպաթթուների և սպիտակուցների հիանալի աղբյուր է և օգնում է հաղթահարելու դեպրեսիան, անեմիան և վահանաձև գեղձի հիվանդությունները: 

6.Հնդկական ընկույզ 

100 գ հնդկական ընկույզի մեջ կա 5,8 մգ ցինկ, այսինքն՝ անհրաժեշտ օրվա պաշարի 39 %-ը։ Այն կարելի է հենց այդպես ուտել կամ ավելացնել ուտեստներին կամ աղցաններին։ Այն նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, նվազեցնում է արյան ճնշումը և օգնում խոլեստերինի վերամշակմանը։ 

 7. Ծլեցրած վարսակ 

100 գ վարսակը պարունակում է մոտավորապես 3,64 մգ ցինկ, ինչը ամենօրյա նորմայի 33 %-ն է: Այնուամենայնիվ, շիլաները պարունակում են ֆիթատներ՝ հակաօքսիդանտներ, որոնք միանում են ցինկին և դժվարացնում նրա ձուլումը: Այսպիսով՝ վարսակի սերմերը նախ պետք է ծլեցնել, հետո թրջել կամ խմորել: 

Այն նաև հարուստ աղբյուր է այնպիսի կարևոր նյութերի, ինչպիսիք են՝ մանրաթելերը, մագնեզիումը, կալիումը, ֆոսֆորը, երկաթը և սպիտակուցները: Վարսակը կարգավորում է խոլեստերինի մակարդակը, բարելավում է սրտի և աղիքների առողջությունը և օգնում է նիհարելուն: 

8. Մուգ շոկոլադ 

100 գ 70-85 տոկոսանոց մուգ շոկոլադը պարունակում է 3,3 մգ ցինկ, և սա օրական դոզայի 22 %-ն է: Այն պարունակում է բնական հակաօքսիդանտներ, ինչը նպաստում է անոթների առողջությանը, արյան ճնշման նվազմանը և բարելավում է արյան հոսքը: 

Սակայն շոկոլադը բարձր կալորիականությամբ սնունդ է: Նույն 100 գ-ը պարունակում է 600 կալորիա և շատ շաքար, ուստի արտադրանքը չի կարող ծառայել որպես ցինկի հիմնական աղբյուր: Հետևաբար, օրական 30-60 գ-ից ավելի շոկոլադ պետք չէ ուտել։ 

9. Պանիր

Պանրի բոլոր տեսակները պարունակում են մեծ քանակությամբ ցինկ: Այսպիսով՝ 100 գ չեդդերի մեջ կա 3,1 մգ ցինկ, կամ օրական չափաբաժնի 21 %-ը: Բավարար քանակությամբ ցինկ կա նաև շվեյցարական պանրի, պարմեզանի և մոցարելլայի մեջ: 

Պանիրը, ինչպես կաթնամթերքի այլ արտադրատեսակները, ծառայում է որպես այլ սննդանյութերի աղբյուր ևս, որոնք կարևոր են ոսկորների առողջության համար՝  սպիտակուց, կալցիում և վիտամին D: Այն նաև կանխում է սրտի հիվանդությունները և պաշտպանում է ատամները կարիեսից: 

10. Ոսպ 

Ցինկն առկա է նաև լոբազգիների մեջ: Օրինակ՝ 100 գ խաշած ոսպը պարունակում է 1.3 մգ ցինկ. այն ամենօրյա նորմայի մոտ 8 %-ն է: Այնուամենայնիվ, ցինկը լոբազգիներից չի ներծծվում այնքան լավ, որքան կենդանական ծագում ունեցող արտադրանքներից: Յուրացման  բարելավման համար ոսպը պետք է օգտագործվի խաշած, թրջաց, ծլեցրած կամ ֆերմենտացված վիճակում: 

Հաշվի առեք, որ ցինկի ամենօրյա չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 40 մգ-ը, հակառակ դեպքում կառաջանա սրտխառնոց, փորլուծություն, համային զգացողությունների և իմունային համակարգի խանգարում։ Այնպես որ, չափավոր օգտագործեք այն։