Ինչպե՞ս պատրաստել առողջ սնունդ 

Առողջ սննդակարգին անցնելու հիմնական դժվարությունը մեր ժամանակներում հակասական տեղեկատվության մեծ հոսքն է: Ճիշտ սննդակարգը, անկասկած, կազդի ձեր արտաքին տեսքի վրա, և բացի այդ, այն նաև կկանխի օրգանիզմում քրոնիկական շատ հիվանդությունների և խանգարումների զարգացումը:  Հիմնական ասպեկտներն են բնական չմշակված մթերքների և թարմ բանջարեղենի, մրգերի օգտագործումը: 

Միրգ կերեք 

Թարմ մրգերն ինքնին համեղ են, բայց կարող են նաև վերածվել  կերակուրների՝ ձեր սննդակարգին բազմազանություն հաղորդելու համար: 

Ընտրեք թարմ, սեզոնային մրգեր: Կերեք ցիտրուսային մրգեր գարնանը, հատապտուղներ՝ ամռանը, իսկ խնձոր ու դդում՝ աշնանը: Որքան թարմ է միրգը, այնքան համեղ ու օգտակար է: Մի՛ կերեք շաքարով հարուստ պտուղներ: Մրգերի համը բարելավելու այլ՝ առողջ ձևեր էլ կան: Օրինակ՝ եփած խնձորը լավ համադրվում է դարչինի, ընկույզի և չոր լոռամրգի հետ, մինչդեռ ելակը լավ է համադրվում  բալզամիկ քացախի հետ: 

Մի մոռացեք հյութերի և չրերի մասին: Մրգային հյութերն ու չրերը կարող են հիանալի լրացում լինել ձեր սննդակարգի մեջ․ գլխավորն այն է, որ չչարաշահեք: Տապակեք հավը սալորաչրով, մի փոքր նարնջի հյութ ավելացրեք համեղ աղցաններին: 

Եփելիս ճարպային բաղադրիչները փոխարինեք մրգահյութով: Խնձորի սոուսը բուսական յուղի լավ տարբերակ է կեքսերի և հացերի համար: Պետք է պարզել, թե  յուղի որ քանակությունը կարելի է  փոխարինել խյուսով։ Հացաբուլկեղենը հաճելի հյուսվածք կունենա, և յուրաքանչյուր կտոր ուտելուց հետո ստիպված չեք լինի ձեռքերը ճարպից մաքրել: 

Պատրաստեք բանջարեղեն 

Խոհարարության ամենաարժեքավոր հմտություններից մեկը բանջարեղեն պատրաստելն է, որպեսզի համեղ ստացվի և չկորցնի  սննդային արժեքը: Ոչ ոք չի ուզում ուտել անհամ, չափազանց շատ եփած բանջարեղեն: Գնեք թարմ բանջարեղեն սեզոնին: Ծնեբեկը, սպանախը և կանաչ սոխը պետք է լինեն ձեր ընկերները գարնանը: Ամռանը նախապատվությունը տվեք լոլիկին, դդմիկին, իսկ աշնանային սեղանը կզարդարվի արմատային բանջարեղենով: Եթե դուք ապրում եք տաք կլիմայական պայմաններում, ստեղծեք ձեր սեփական այգին և աճեցրեք այն բանջարեղենը, որն ամենից շատ եք սիրում: Ընտրեք բանջարեղեն պատրաստելու առողջ եղանակներ: Փորձեք շոգեխաշել բանջարեղենը կամ գոնե պատրաստել  ձիթապտղի յուղով՝  համը և սննդային արժեքը պահպանելու համար: 

• Մեծ քանակությամբ ճարպը, անշուշտ, վնասակար է օրգանիզմի համար, բայց մի փոքր ձիթապտղի յուղը կամ ընկույզի յուղը կանաչ բանջարեղենի հետ միասին՝ (հազար, բրոկոլի կամ բրյուսելյան ծիլեր) միայն կնպաստի սննդանյութերի ավելի լավ կլանմանը: 

Մի՛ մոռացեք սառեցված բանջարեղենի մասին: Որպեսզի բանջարեղենը ձեր սննդակարգում պահեք ամբողջ տարվա ընթացքում, կարող եք ինքներդ դրանք սառեցնել կամ խանութից գնել սառեցված բանջարեղենային խառնուրդներ:  

Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն 

Նախկինում հացահատիկային մշակաբույսերի մեծ ընտրություն կարելի էր գտնել միայն առողջարար սննդի մասնագիտացված խանութներում, բայց այժմ դրանք հեշտ է գտնել գրեթե ցանկացած սուպերմարկետում: 

Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից: Օրինակ՝ սպիտակ հացը փոխարինեք ամբողջական հացահատիկով կամ տարեկանով: Վերջերս խանութներում հայտնվել է նաև տարբեր տեսակների ամբողջական մակարոնեղեն:  

Եղե՛ք ստեղծագործ: Տավարի սթեյքին գարի ավելացրեք, հացահատիկի փլավին ավելացրեք թակած նուշ կամ չրեր։ 

Փորձարկե՛ք: Փորձեք նոր բաներ: Սովորեք եփել քվինոա և քուսկուս: Այն օգտակար  կլինի, երբ հոգնեք բրինձ և մակարոնեղեն ուտելուց: 

Առողջ սպիտակուցներ կերեք ճիշտ համամասնություններով 

Մսով պատրաստված ուտեստները շատ ընտանիքների սեղանի հիմնական զարդարանքն են: Առողջ սպիտակուցների ճիշտ քանակությամբ օգտագործումը կօգնի ձեզ ստանալու բոլոր կարևոր սննդանյութերը՝ առանց վտանգելու ձեր առողջությունը: 

Ընտրեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սպիտակուցային սնունդ: Օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներն են սաղմոնը և ձուն, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Դրանք դրական են ազդում ուղեղի աշխատանքի և սրտանոթային համակարգի վրա:  

Կերեք  կաթնամթերք 

Կալցիումը և վիտամին D-ն արժեքավոր սննդանյութեր են, բայց շատ կաթնամթերքներ պարունակում են նաև անառողջ քանակությամբ ճարպեր: Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ուտելը կօգնի ձեզ օգտվելու բոլոր առավելություններից և խուսափել թերություններից: 

Հետևեք  ճարպի օգտագործման քանակին