4 քայլ հոգու ներդաշնակության հասնելու համար
18783
Հաճախ զգում ենք, որ տհաճ մտքերն ու ծանր զգացումները խանգարում են մեզ ապրել լիարժեք կյանքով։ Ինչպե՞ս հաղթահարել բացասական ապրումները և վերդարձնել գործելու ընդունակությունը։ Ներկայացնում ենք հոգեթերապևտ Մարկ Սանդոմիրսկու խորհուրդները։
1-ին քայլ՝ որոշակիացնել բացասական մտքերը
Պետք է բացասական, կրկնվող մտքերի ցուցակ կազմել։ Փորձեք հասկանալ՝ կոնկրետ ինչի՞ց եմ վախենում, ի՞նչն է ինձ կաշկանդում։ Ցանկալի է օրագիր պահել և նշումներ անել, երբ հոգեբանական վիճակն անկայուն է, երբ ծանր մտքեր և զգացումներ են ծագում։ Երբ բնույթով իռացիոնալ այս մտքերի շղթան որոշակիանա, ռացիոնալ դարձրեք դրանք, տրամաբանական պատասխաններ տվեք յուրաքանչյուրին։
2-րդ քայլ՝ ուշադրություն դարձնել մարմնի զգացողություններին
Հետևելով հոգեբանական վիճակին և մարմնի ինքնազգացողությանը՝ հարկավոր է տեսնել և մտապահել, թե սովորաբար ի՞նչ տհաճ զգացողություններով են ուղեկցվում սովորական բացասական մտքերը։ Հասկանալով դա՝ պետք է օրվա ընթացքում հետևել, թե երբ են առաջանում այդ տհաճ զգացողությունները՝ կոկորդում քարի զգացում, ցավ կրծքավանդակում, դժվար շնչառություն և այլն։ Սա միշտ նշան է, որ մեծահասակից անցնում ենք մանկական անօգնական վիճակի (ռեգրես), հայտնվում ենք անկառավարելի հույզերի իշխանության տակ։ Այլ կերպ ասած՝ սթրեսի ժամանակ վերահսկման ֆունկցիաները մեր ուղեղում ձախ, տրամաբանական և ռացիոնալ կիսագնդից անցնում են հուզական կիսագնդին՝ իռացիոնալ աջին։ Ահա թե ինչու չենք կարողանում վիճել ինքներս մեզ հետ, երբ բացասական մտքերը պարուրում են մեզ։
Ուստի ամեն անգամ՝ տհաճ մարմնական զգացումներ նկատելիս պետք է կարճ դադար տանք և ասենք․ «Վերջ։ Այն, ինչ կատարվում է հիմա՝ անցում անօգնական երեխայի վիճակի, պատրանք է։ Իրականում ես հասուն, ինքնաբավ մարդ եմ։ Ես կարող եմ կանգ առնել և վերադառնալ հասուն վիճակի»։ Այս հարցում օգնում են որոշ տեխնիկաներ։ Օրինակ՝ կարող եք մերսել ինքներդ ձեր կենսաբանորեն ակտիվ կետերը կամ մի քանի անգամ ներշնչել և խորն արտաշնչել, մի կարճ ժամանակ շնչել զարկերակի ռիթմով, մերսել այն հատվածները, որտեղ ծագել են տհաճ զգացողությունները՝ սրտի կամ կրծքավանդակի շուրջը։
3-րդ քայլ՝ գիտակցել կարևորը
Հուսահատության և ունայնության պահերին հիշեք ձեր կյանքի կարևոր խնդիրների ու նպատակների մասին (հանուն որոնց ապրում եմ)․ նրանց համեմատությամբ ցանկացած դժվարություն ժամանակավոր կթվա։ Բացի այդ մտածեք մտերիմ մարդկանց մասին, բոլոր նրանց, ովքեր թանկ են ձեզ համար։ Գիտակցելը, որ մարդ միայն հանուն իրեն չի ապրում, հասուն անհատի հատկություն է։ Նշանակում է, որ դժվարին պահերին պետք է մտածել նաև ուրիշների մասին։ Միաժամանակ դա օգնում է զգալ, որ դժվարին իրավիճակում միայնակ չենք մնա։ Մարդիկ չեն կարող կորչել ճգնաժամի առաջ կանգնելով։ Եթե ուրիշները հարմարվում և հաղթահարում են, ուրեմն ես էլ կարող եմ։
4-րդ քայլ՝ իրագործել ծրագրերը
Պետք է վախերից և կասկածներից անցնել գործողությունների։ Վերլուծել՝ ի՞նչ կարող եմ անել իրավիճակը բարելավելու համար։ Հստակ ծրագիր կազմել որոշակի ժամանակահատվածի համար, օրինակ՝ մի քանի շաբաթվա, և փորձել իրագործել։ Օրագրում նշել՝ ի՞նչ արդյունք եղավ, ի՞նչն է, որ այնքան էլ լավ չի հաջողվում, ի՞նչն է պետք փոխել։ Երբ գիտակցված ենք գործում, թուլացնում ենք ներքին լարվածությունը՝ էներգիան ուղղելով նպատակների իրագործմանը։
