Ափի մեթոդը․ ինչպե՞ս կառավարել քաշը՝ չհաշվելով կալորիաները

Ափի մեթոդը․ ինչպե՞ս կառավարել քաշը՝ չհաշվելով կալորիաները

Շատերը ցանկանում են վերահսկել իրենց քաշի ավելացումը, սակայն չեն ուզում հաշվել սննդի կալորիաները՝ այն ձանձրալի համարելով։ Այդպիսի մարդկանց համար օգտակար կլինի ափի մեթոդը:

Մեթոդը պարզ է և հեշտ կիրառելի։ Սննդի բաժինը չափվում է ափի և բռունցքի միջոցով։ Կա սննդամթերքի չորս խումբ՝ սպիտակուցներ (միս և ձուկ), բանջարեղեն, ածխաջրեր (մակարոնեղեն, կարտոֆիլ) և ճարպեր։ Դրանց ծավալը յուրաքանչյուր բաժնի համար որոշվում է ձեռքի ափի, բռի, բռունցքի կամ բթամատի մոտավոր չափով։

Սպիտակուցներ

(միս, ձուկ, ձու, կաթնամթերք, լոբի և այլն)

Սպիտակուցային մթերքների բաժինը որոշվում է մատների հիմքից մինչև դաստակն ընկած հատվածի չափով։ Նկատի ունեցեք, որ մսի կամ ձկան կտորը ոչ միայն չպետք է մեծ լինի, այլև չպետք է հաստ լինի նշված չափից։ Ձվի թույլատրելի քանակն օրական մեկ հատն է։

Սպիտակուցային մթերքների չափաբաժինը կանանց համար մեկ ափն է, տղամարդկանց համար՝ երկու ափը (ամեն անգամ ուտելիս)։ Սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս մեծ քանակությամբ սպիտակուց ուտել, քանի որ այն ծանրաբեռնում է երիկամների աշխատանքը։

Չափման մյուս միավորը բռունցքն է։ Հենց այդ քանակության կաթնաշոռ է կարելի ուտել օրվա ընթացքում։ Այդ կանոնը վերաբերում է և՛ կանանց, և՛ տղամարդկանց։ Պետք է չմոռանալ, որ անգամ ամենաօգտակար և ամենաառողջարար սննդամթերքը նույնպես ունի քանակի սահմանափակում։ Այն կկորցնի իր առողջարար ազդեցությունը, եթե օգտագործվի չափից շատ։

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը նույնպես չափվում է բռունցքով, կանանց համար՝ մեկ, իսկ տղամարդկանց համար՝ երկու բռունցքի չափով (ամեն ուտելու ընթացքում)։

Կինն օրական իրեն կարող է թույլ տալ չորս, իսկ տղամարդը՝ վեց բռնցքաչափ բանջարեղեն, բացառություն են կազմում հազարի թերթիկները։

Տղամարդիկ այս մեթոդով օրական 3-4 անգամ սնվելու դեպքում կստանան 2300-3000 կալորիա, կանայք՝ 1200-1500 կալորիա։

Ածխաջրեր

(հացաբույսեր, մյուսլի, մրգեր, հատապտուղներ և այլն)

Ածխաջրեր պարունակող մթերքների չափման միավորը բուռն է։ Հացահատիկային մթերքների չափաբաժինը կանանց համար մեկ բուռն է, տղամարդկանց համար՝ երկու բուռը։ Ածխաջրերը դանդաղ են յուրացվում օրգանիզմում, ուստի չի կարելի շատ ուտել։

Քաղցրեղենի դեպքում սննդաբանները խորհուրդ են տալիս վարվել հետևյալ կերպ․ եթե ցանկանում եք թխվածքաբլիթ կամ պաղպաղակ ուտել, որը մոտավորապես մի բուռ է, ապա այն կհաշվվի որպես ածխաջրերի մեկ չափաբաժին (կփոխարինի ապուրի, մյուսլիի չափաբաժնին)։

Հացը հարկավոր է ուտել ափի չափով։ Ըստ այդմ՝ տղամարդկանց թույլատրվում է ուտել մեկ ափաչափ կտոր, իսկ կանանց՝ կես։

Չրեղենի դեպքում պետք է առաջնորդվել ափի վերին հատվածով, որտեղ՝ մատների հիմքի մոտ, տեղակայված են թմբիկները։ Չիրն առհասարակ օգտակար է, սակայն շատ ուտելու դեպքում կարող է հանգեցնել գիրացման։

Ճարպեր

(բուսական յուղ, սերուցքային կարագ, ինչպես նաև ընկուզեղեն ու արևածաղիկ)

Այդ մթերքների չափման միավորը բթամատն է։ Օրինակ՝ բթամատի վերին մասը՝ ֆալանգը, կարագի, ընկուզեղենի կամ սև շոկոլադի այն չափն է, որն օրական կարելի է և՛ տղամարդուն, և՛ կնոջը։

Ի լրումն այս ամենի՝ մեթոդի հեղինակներն առաջարկում են անել հետևյալը։ Եթե զգում եք, որ պետք է ավելի շատ (ավելի քիչ) ուտեք, քանի որ՝

  • գեր (նիհար) կազմվածք ունեք, 
  • չեք հագենում (կամ, ընդհակառակը, չեք կարողանում ուտել ամբողջ չափաբաժինը), 
  • զարգացնում եք մկանները (նիհարում եք) և դեռևս արդյունքի չեք հասել, 
  • ակտիվ կենսակերպ եք վարում (պասիվ եք և նստակյաց աշխատանք եք կատարում), 

ապա, եթե տղամարդ եք, ամեն անգամ ուտելիս բթամատի չափով ավելացրեք (պակասեցրեք) 1 բաժին ճարպ կամ 1 բաժին ածխաջուր, իսկ եթե կին եք, ապա ավելացրեք (պակասեցրեք) այդ չափաբաժնի կեսը։

Ինչպե՞ս են անառողջ աղիքները խանգարում մեզ նիհարելու

Ինչպե՞ս են անառողջ աղիքները խանգարում մեզ նիհարելու

Այս մանրէների անբավարար քանակը հանգեցնում է ավելորդ քաշի առաջացման:

Ճի՞շտ է արդյոք, որ չիլի պղպեղը կարող է բարելավել առողջությունը և երկարացնել կյանքի տևողությունը

Ճի՞շտ է արդյոք, որ չիլի պղպեղը կարող է բարելավել առողջությունը և երկարացնել կյանքի տևողությունը

Չիլի պղպեղը միակ բույսն է, որ միաժամանակ պարունակում է կարոտենոիդներ, ֆլավոնոիդներ և կապսաիցիններ

Լոռամիրգ ուտելու 6 պատճառ

Լոռամիրգ ուտելու 6 պատճառ

Լոռամիրգը հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից, այդ թվում՝ մանրաթելերից և այնպիսի միացություններից, որոնք անմիջականորեն ազդում են առողջության վրա։

Ինչու է անհրաժեշտ բողկը ներառել սննդակարգում

Ինչու է անհրաժեշտ բողկը ներառել սննդակարգում

Բողկը C վիտամինի հարուստ աղբյուր է (մեկ բաժակ հում բողկը պարունակում է օրական նորմայի մոտ 30 %-ը), որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին մի շարք նպատակներով