Ո՞ր մթերքներն են ֆոլատներ (վիտամին B9) պարունակում

Ո՞ր մթերքներն են ֆոլատներ (վիտամին B9) պարունակում

Ֆոլատներ են պարունակում բազմաթիվ սննդամթերքներ, հատկապես տերևավոր կանաչ բանջարեղենը և իհարկե խոտաբույսերը, իսկ դե առաջատարներն են կանաչ հազարը, մաղադանոսը և սպանախը:

В9 վիտամինով են հարուստ կաղամբը, բրոկոլին և ծովաբողկը, սև հաղարջի, ազնվամորու, մասուրի, կեչու, վայրի սխտորի, հազարաթերթիկի տերևները: Ֆոլատներ են պարունակում նաև խատուտիկը, եզան լեզուն, անանուխը, եղինջը և այլ դեղաբույսեր: Ճակնդեղը, ոլոռը, լոբին, գազարը, դդումը, վարունգը, սունկը (հատկապես շամպինիոնը) ևս հարուստ են ֆոլատներով: Մրգերից առաջատար դիրքում են բանանը, սեխը, նարինջը և ծիրանը, իսկ նրանցից պատրաստված հյութը վիտամին В9-ի հարուստ շտեմարան է:

Իրականում ֆոլատներով հարուստ բուսական ծագման մթերքները բազմաթիվ են և հնարավոր չէ թվարկել բոլորը: Ընկուզեղենից ֆոլատներով են հարուստ հունական ընկույզը, նուշը, գետնանուշը և պնդուկը: Ինչ վերաբերում է կենդանական ծագման մթերքներին, ապա ֆոլատներով հարուստ են ձուկը (մասնավորապես սաղմոնը և թունան), կենդանիների լյարդը, խոզի, տավարի, գառան և հավի միսը, ձուն, ինչպես նաև կաթնամթերքը՝ պանիր, կաթ, կաթնաշոռ:

Ֆոլատներ արտադրվում են նաև օրգանիզմում, սակայն դրա քանակը բավարար չէ և պետք է համալրել կամ վիտամիններով, կամ բնական մթերքներով, ինչը բոլորովին էլ դժվար չէ ճիշտ սնվելու պարագայում:

Ստորև բերված աղյուսակը կօգնի կազմել լիարժեք սննդակարգ, սակայն պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր նրբություն: Ֆոլաթթվի օրական թույլատրելի չափաբաժինը 200 մգ-ն է: Ըստ աղյուսակի՝ առաջատարը տավարի լյարդն է, որը պարունակում է 240 մգ ֆոլատներ յուրաքանչյուր 100 գր մթերքում: Այսինքն՝ օրական 100 գր լյարդն ապահովում է օրգանիզմի օրական պահանջը և մի բան էլ ավել: Օրական պահանջը լրացնում է նաև 100գր խնձորը, որ պարունակում է 2 մգ վիտամին B9:

Իրականում, սակայն, դուք կստանաք առավելագույնը 120 մգ ֆոլատներ (50%-ը քայքայվում է խմորման ընթացքում), եթե լինելով լիովին առողջ, հասուն մարդ՝ ուտեք 100գր հում, րոպեներ առաջ մորթված կովի լյարդ (B9 վիտամինը քայքայվում է լույսի, ջերմաստիճանի և ժամանակի ազդեցությամբ):

Աղյուսակն արտացոլում է ֆոլատների առկայությունը հում, թարմ մթերքներում: Վիտամինի օրական պահանջը կարող եք վստահորեն բավարարել, եթե ամեն օր ուտեք 2-3 թարմ, ծառից նոր քաղած խնձոր: Ջերմային մշակման դեպքում ֆոլատների մոտ 90%-ը քայքայվում է: Օրինակ թարմ, նոր կթված կաթը, որում ֆոլատները խիստ շատ են, հասանելի չէ շատերին, իսկ եփված կամ պաստերիզացված վիճակում ֆոլատներ գրեթե չեն մնում: Ուստի հարկավոր է հաշվի առնել այս հանգամանքը օրվա սննդակարգը կազմելիս, իսկ թարմ, կանաչ բանջերեղենով աղքատ եղանակներին (օրինակ ձմռանը) պետք է հատուկ սննդային հավելումներ կամ վիտամինային կոմպլեքսներ օգտագործել:

                

Բարձրացնում ենք իմունիտետը, որպեսզի պաշտպանվենք վարակներից

Բարձրացնում ենք իմունիտետը, որպեսզի պաշտպանվենք վարակներից

Սթրեսը, քրոնիկ հոգնածությունը, առողջարար սննդի ու առհասարակ օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերի պակասը դառնում են իմունիտետի անկման հիմնական պատճառ․․․․

Հոմոցիստեին

Հոմոցիստեին

Հոմոցիստեինի փոխանակության գործում կարևոր դեր են խաղում В6, В12 վիտամինները և ֆոլաթթուն․․․

Հուզականությունը հղիության ընթացքում․ ի՞նչ անել

Հուզականությունը հղիության ընթացքում․ ի՞նչ անել

Հղիությունն իր ամբողջ էությամբ նոր փորձ է կնոջ համար, նոր փորձ իր հոգեբանական և ֆիզիկական դրսևորումներով։ Ընդ որում յուրաքանչյուր հղիություն տարբերվում է իր նախորդից և միշտ էլ կարող է անակնկալներ մատուցել․․․

Ինչպե՞ս զսպել վնասակար սնունդ ուտելու ցանկությունը

Ինչպե՞ս զսպել վնասակար սնունդ ուտելու ցանկությունը

Մարդիկ, ովքեր ցանկանում է հրաժարվել վատ սովորություններից և սկսել առողջ սնվել, գիտեն, որ ամենադժվարը սիրելի, բայց վնասակար ուտելիքների գայթակղությանը դիմանալն է․․․