Ինչու ենք անընդհատ ցանկանում քնել

Անընդհատ քնելու ցանկությո՞ւն եք ունենում: Պատճառը պարզ է. քնի պակաս: Կարծես թե հետևում եք բոլոր խորհուրդներին՝ չեք քնում համակարգչի առջև, սուրճ չեք խմում ընթրիքից հետո և գիշերն անջատում եք լուսամփոփը, սակայն ոչ մի օգուտ: Բացի այս ամենից, քնի պակասը վնասակար է առողջության համար (սրտանոթային հիվանդություններ, դիաբետ և դեպրեսիա), ինչպես նաև նպաստում է գիրացմանը: Ո՞րն է պատճառը: Ահա 8 գործոն, որոնք կարող են անքնության պատճառ լինել և որոնց մասին քչերը գիտեն:

1. Ինքնախաբեություն

Ձեզ թվում է, թե կարող եք և չքնել, սուպերմենի նման, ով ցերեկն աշխատում է, իսկ գիշերը փրկում աշխարհը: Քնից ինքնակամ հրաժարվելը խաթարում է քնի բնականոն ցիկլը՝ առույգացումը, որ ներառում է 7-9-ժամյա գիշերային հանգիստ՝ հանգեցնելով սթրեսի: Արդյունքում փոխվում են մեր բիոռիթմերը, որ կապված են ցերեկվա և գիշերվա հերթափոխի հետ: Առողջ քունը վերգտնելը դառնում է դժվար:

Ինչ անել: Բավ է հերոսություն պահանջեք ձեզնից: Թույլ տվեք ձեզ հոգնածություն զգալ և լիարժեք քնել գիշերը:

2. Իրերի խառնաշփոթ ննջասենյակում

Մեր գիտակցությունը կլանում է այն ամենը, ինչ շրջապատում է մեզ: Եթե վերջին բանը, որ տեսել եք քնելուց առաջ, աղբն ու իրերի թափթփված վիճակն է եղել, ապա ձեր երազներն էլ քաոսային և տհաճ կլինեն: Անպետք իրերը պետք է դեն նետել, իսկ դուք կարծես վերամշակում եք այդ աղբը ձեր գիտակցության մեջ՝ ամբողջ գիշեր մի կողմից մյուսը շրջվելով և անհանգսիտ քնելով:

Ինչ անել: Ննջասենյակում աղբ մի թողեք, աղբամանի փոխարեն անուշահոտ ծաղիկներ դրեք, հատկապես լավանդա կամ լավանդայի խառնուրդ: Այն հանգստացնում է անգիտակցականը և նպաստում խաղաղ քնին: Հաճախ կարգի բերեք սենյակը:

3. Քաղցած եք պառկում քնելու

Միսուրիի Քնի ինստիտուտի տնօրեն Ռոբերտ Էքսմանը կարծում է, որ քնից առաջ մի փոքր սնունդ ընդունելն օրգանիզմին ապահովում է էներգիայով, որն օգնում է քնել խորն ու հանգիստ: Ըստ նրա՝ օգտակար են հատկապես ածխաջրերը, քանի որ դրանք արյան մեջ մեծացնում են ինսուլինի քանակը և նպաստում սերոտոնին հորմոնի արտազատմանը, ինչը բարելավում է քունը:

Ինչ անել: Քնելուց 1-2 ժամ առաջ կես չափաբաժին մակարոն, ցորենի ամբողջական հատիկից պատրաստված ապուր կամ բրդուճ կերեք: Ուտելիքն այս ժամին չպետք է գերազանցի 150 կկալը:

4. Քնում եք տարբեր տեղերում և կարճատև

Ննջարանը քնելու լավագույն վայրն է: Քնելով ավտոբուսում՝ աշխատավայրից վերադառնալիս, կամ ընթրիքից հետո մեկ ժամ պառկելով բազմոցին՝ ապակողմնորոշում եք ձեր ուղեղին. այն չի կողմնորոշվում, թե երբ և որտեղ է կարելի անցնել հանգստի վիճակի:

Ինչ անել: Քնեք միայն ննջարանում: Եթե զգում եք, որ քունը տանում է, սակայն քնելու ժամանակը չէ, կանգնեք և մի լավ ձգվեք: Այդպիսով կմեծացնեք թթվածնի հոսքը դեպի հյուսվածքներ և կբարելավեք արյան շրջանառությունը:

5. Հույս չունենաք լրացնել բացթողումը

Մի շարք քնաբաններ ասում են, որ քնի հարցում չենք կարող որևէ կերպ լրացնել բացթողումը: Ավելին՝ լրացնելու փորձերը կարող են էլ ավելի խորացնել հոգնածությունը: Եթե ամբողջ շաբաթվա ընթացքում 4-5-ական ժամ եք քնել և հույս ունեք, որ մի լավ կառնեք քունը հանգստյան օրերին՝ քնելով 9-10 ժամ, ապա չարաչար սխալվում եք: Այդպիսով խախտում եք սեփական կենսաբանական ժամանակը և խանգարում եք մարմնին սահմանել քնի և արթնացման ճիշտ ցիկլը:

Ինչ անել: Անել ամեն ինչ ճիշտ ժամանակին քնելու համար: Եթե սիրում եք հանգստյան օրերին առավոտյան երկար քնել, ապա նախօրեին ուշ պառկեք քնելու, որպեսզի չփոփոխեք ձեզ համար արդեն իսկ սովորական դարձած քնի տևողությունը:

6. Անտեսում եք նախաճաշը

Միգուցե հարց առաջանա՝ ինչ կապ ունի նախաճաշը քնելու ժամի հետ: «Արթնանալուց հետո 1 ժամվա ընթացքում նախաճաշելով՝ մեր կենսաբանական ժամացույցն սկսում է աշխատել, սկսվում է ժամանակի հետհաշվարկը մինչև քելու ժամը,-բացատրում է պրոֆեսոր Էքսմանը: Սա կարծես ուրույն ժամացույց է, որ հուշում է, թե երբ է հասել անկողին մտնելու ժամանակը: Նախաճաշը նաև կարգավորում է նյութափոխանակությունը: Երբ բաց եք թողնում նախաճաշը, ձեր ուղեղը համարում է, որ մարմնին քաղց է սպառնում և սկսում է սթրեսի հորմոններ՝ կորտիզոլ և ադրենալին արտազատել, իսկ վերջիններս կարող են անքնության պատճառ դառնալ:

Ինչ անել: Հարկավոր է առավոտյան նախաճաշել՝ ուտելով սպիտակուցներով հարուստ սնունդ և օրգանիզմը չծանրաբեռնել ածխաջրերով: Յոգուրտը և մեկ բաժակ յուղազերծված կաթը ձեզ կապահովեն 20գր սպիտակուցով, և դա կօգնի առույգանալ աշխատանքային օրն սկսելուց առաջ:

7. Առավոտյան արթնանալը. ձեր գիշերային մղձաանջը

Քնում եք այն մտքով, որ առավոտյան ստիպված եք լինելու վեր կենալ անկողնուց, և այդ միտքը սարսափեցնում է ձեզ: Արդյունքում օրգանիզմում սթրեսի հորմոններ՝ կորտիզոլ և ադրենալին են արտադրվում: Դրանք ստիպում են օրգանիզմին առույգանալ, և եթե անգամ քնած եք, միևնույնն է ձեր քունը խորը չէ: Մկանները լարված են, արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձր է, իսկ այդ ամենը բնավ չի նպաստում հանգիստ ու առողջարար քնին:

Ինչ անել: Կենտրոնացեք սպասվող օրվա դրական իրադարձությունների վրա, եթե անգամ ստիպված եք լինելու առավոտյան վաղ արթնանալ: Մտածեք սպասվելիք հաճելի պահերի մասին՝ անուշաբույր սուրճի մեկ կում կամ գեղեցիկ հագուստ, որը կրելու եք այդ օրը:

8. Դուք կին եք

Այո, կին լինելու հանգամանքը կարող է ազդել քնի որակի վրա: «Լիարժեք քնի համար անհրաժեշտ արագ քնի փուլերը կրճատվում են դաշտանի, նախադաշտանադադարի և դաշտանադադարի ընթացքում, քանի որ արյան մեջ կտրուկ իջնում է պրոգեստերոն հորմոնի մակարդակը,- պարզաբանում է Կալիֆորնիայի Էոս քնի կենտրոնի գլխավոր բժիշկ Մեթյու Մինգրոունը: Դրա հետևանքով վատանում է ջերմակարգավորումը, շոգում եք, և քունը խանգարվում է»:

Ինչ անել: Հորմոնների կարգավորման ուղղությամբ խորհրդակցել բժշկի հետ: Ուշադրություն դարձրեք անկողնային պարագաներին: Եթե ձեր ծածկոցը հաստ է, փոխարինեք այն մի քանի բարակ ծածկոցով, որպեսզի գիշերը կարողանաք հանել կամ ավելացնել՝ կախված մարմնի ջերմաստիճանից և ինքնազգացողությունից: