Կան մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են ծննդաբերությունից հետո ողնաշարի մկանների ամրացմանն ու վերականգնմանը։ Այդ վարժությունները նկարագրված են հետևյալ հոդվածում։

Կարդացեք՝ Վարժություններ ողնաշարի համար․ հետծննդյան շրջան

Ավելի ուշ, երբ մկանները բավականաչափ կամրանան, կարելի է այլ վարժություններ անել արդեն մարմնամարզության ձողի օգտագործմամբ։

1. Կանգնեք՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ։ Բռնեք ձողը՝ դաստակներն ուսերի լայնությամբ։ Թափով շրջանաձև շարժում արեք ժամսլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ։ Կրկնեք 6-10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։ Այնուհետև նույնը կատարեք ձեռքերը վեր բարձրացրած դիրքով։ Շնչառությունը՝ ազատ։

2. Կանգնեք՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ։ Բռնեք ձողը՝ ծայրերը ափերի մեջ հենելով։ Ձողը ուղղահայաց դիրոքով աջ թեքեք՝ միաժամանակ գլուխը թեքելով աջ, նույնը կատարեք դեպի ձախ կողմ։ Կրկնեք 6-10 անգամ։ Շնչառությունը՝ ազատ։

3. Սկզբնական դիրքը նույնն է։ Բռնեք ձողը՝ դաստակները ուսերի լայնությամբ։ Բարձրացրեք ձողը, ներշնչեք, իջեցրեք, արտաշնչեք։ Կրկնեք 3-4 անգամ։

4. Կանգնեք՝ ոտքերն ուսերի լայնությամբ։ Ձողը երկու ձեռքով պահեք գլխի հետևում։ Հենվելով ձողին գլուխն ու ուսերը միաժամանակ թեքեք աջ ու ձախ առանց դադարի։ Կրկնեք 6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։

5. Սկզբնական դիրքը նույնն է։ Բռնեք ձողն ու ձեռքերը բարձրացրեք վեր։ Ներշունչ կատարեք և խոնարհվեք առաջ, ձողն իջեցրեք ոտքերի մոտ։ Կրկնեք երեք անգամ։

6. Սկզբնական դիրքը նույնն է, ձողը՝ գլխի հետնամասում։ Զսպանակաձև 3-4 խոնարհում արեք դեպի առաջ, վերադարձեք ելակետային դիրքին։ Նույնը կատարեք՝ այս անգամ ձողը պահելով մեջքի հետևում, ձեռքերը՝ ուղիղ և լայն բացված։ Խոնարհվելիս ձողը բարձրանում է վեր։

7. սկզբնական դիրքը նույնն է։ Բռնեք ձողը, իջեցրեք ձեռքերը։ Մի փոքր նստեք, միաժամանակ ձողը բարձրացրեք կրծքավանդակի առաջ, արտաշնչեք, վերադարձեք սկզբնական դիրքին, ներշնչեք։ Կրկնեք երեք անգամ։

 

Նյութի կազմումը՝ www.sotskiy.am