Շնչառական մարզանք սթրեսի դեմ

11:45   17 փետրվարի, 2017

Հուզական լուրջ ապրումների, վախի կամ նյարդային լարվածության պահերին շնչառությունը խաթարվում է, արագանում կամ ծանրանում։ Իրավիճակի վերահսկողությունը չկորցնելու համար հարկավոր է խորը շունչ քաշել։

Յոգան, մեդիտացիան և տաիչին՝ այն ամենը, ինչն օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ, մեծ ուշադրություն են դարձնում ճիշտ շնչելուն։

Ի՞նչ է ճիշտ շնչառությունը

Յոգայում ճիշտ է համարվում որովայնային, ավելի ճիշտ՝ դիաֆրագմալ շնչառությունը։ Հենց այդպես է շնչում նորածին երեխան։ Փորձեք շնչել ստոծանու հատվածով և անմիջապես հանգստություն ու խաղաղություն կզգաք։ Տագնապի, զայրույթի կամ սթրեսի ժամանակ շնչառությունն արագանում է կամ ընդհատ-ընդհատ դառնում։ Ուղեղը քիչ թթվածին է ստանում և սկսում է վտանգի ազդանշան տալ, որը միայն խորացնում է նևրոզային վիճակը։

Ինչպե՞ս է խորը շնչառությունն ազդում օրգանիզմի վրա

Սթրեսային իրավիճակում պետք է խորը շունչ քաշել, այնքան, որ այն լցնի ոչ միայն թոքերը, այլև որովայնը։ Արդյունքում բջիջները հագենում են թթվածնով և մաքրվում ածխաթթու գազից, սրտխփոցը դանդաղում է, սթրեսի հորմոնների սինթեզը նվազում է, լավանում է արյան շրջանառությունը և լարվածությունը թուլանում է։

Խնդիրն այն է, որ ճգնաժամային իրավիճակներում ոչ բոլորն են կարողանում խորը շունչ քաշել։ Այդպես է լինում դիաֆրագմալ մկանի սպազմի պատճառով, այն թույլ չի տալիս, որ օդն անցնի թոքերի ստորին հատված։ Արդյունքում թոքերը չեն կարողանում լիովին բացվել և լցվել օդով։

Սթրեսային իրավիճակում դիաֆրագմալ շնչառության անցնելու համար պետք է կանոնավոր մարզվել, զբաղվել յոգայով, մեդիտացիայով կամ շնչառական մարզանքով։ Կարող եք ստորև նշված վարժություններն անել։

Հակասթեսային շնչառություն

Շնչառական այս վարժությունը սովորեցնում է կառավարել հույզերը, կարգավորում է այան ճնշումը, լավացնում է սրտանոթային համակարգի վիճակը և օգնում է թուլանալ։

Պառկեք հարմար դիրքով։ Ծալեք ոտքերը և մոտեցրեք կրծքին։ Ծնկները գրկեք ձեռքերով, թուլացրեք ուսերը և դրանցով դիպչեք հատակին։ Կզակն իջեցրեք դեպի կուրծքը, որպեսզի առավելագույնս երկարացնեք պարանոցը։ Թուլացեք և փակեք աչքերը։

Շնչեք որովայնով։ Ներշնչելիս որովայնը պետք է թույլ ճնշի ազդրերին և բարձրացնի դրանք։ Արտաշնչելիս ազդրերը կիջնեն ներքև։ Չլարեք ոտքերը։ Փորձեք այնպես անել, որ բոլոր շարժումները սահուն ու բնական լինեն։

Սկսեք նուրբ, առանց կտրուկ շարժումների ճոճվել աջ ու ձախ։ Կորդինացրեք շնչառությունը ճոճվելուն համընթաց։ Ներշնչելիս թեքվեք աջ, արտաշնչելիս՝ վերադարձեք ելակետային դիրքին։ Հաջորդ անգամ ներշնչելիս թեքվեք ձախ։ Մի քանի րոպե ճոճվեք։ Փորձեք լիովին թուլանալ։

Հետևեք, որ հանգիստ ու խաղաղված զգաք։ Աստիճանաբար կարող եք երկարացնել վարժության տևողությունը։ Հանգստանալու համար բավական է օրական 40 անգամ որովայնով ներշնչել-արտաշնչելը։



© sotskiy.am