Ինչպե՞ս ավելացնել քաշը

20.07.201521809

Ժամանակակից աշխարհում բոլորը ձգտում են կատարյալ մարմին ունենալ, իսկ սա ոմանց համար նշանակում է ազատվել ավելորդ քաշից: Թեև մեծամասնությունը տարված է քաշը նվազեցնող միջոցների ուսումնասիրությամբ, փոքրամասնություն չեն կազմում նաև այն մարդիկ, ովքեր ունեն բնականից ցածր մարմնի զանգված: Այս երևույթն ունի տարբեր պատճառներ՝ թերսնուցում, ախորժակի պակաս, որոշակի հիվանդություններ կամ պայմանավորված է ժառանգական գործոնով: Այսպիսով, ի՞նչ անել քաշ ավելացնելու համար:

Նախ պետք է հասկանալ, որ քաշի փոփոխությունը կախված է ընդունվող և ծախսվող կալորիաների փոխհարաբերությունից: Սա նշանակում է, որ քաշի նվազեցման համար անհրաժեշտ է ծախսել ավելի շատ կալորիաներ, քան ընդունում եք, իսկ ավելացման համար՝ ընդունել ավելի շատ, քան ծախսում եք: Այժմ ներկայացնենք այն խորհուրդներն ու հուշումները, որոնք կօգնեն քաշ հավաքել:

  • Ուտել մեծ քանակությամբ և հաճախակի: Նիհար մարդիկ սովորաբար ավելի արագ են հագենում և սննդի քանակությունն ավելացնելուն զուգահեռ պետք է ավելացնել ճաշելու հաճախությունը: Սնվեք օրական 5-6 անգամ՝ ոչ ավել քան 3-4 ժամ ընդմիջումներով: Հատկապես օգտակար է ուտել մի քանի տարբեր սննդային խմբերի մթերքներ միասին: Լավ կլինի գլխավոր կերակրատեսակներում ներառել միրգ և բանջարեղեն:
  • Օգտագործել առողջ և սննդանյութերով հարուստ մթերքներ: Այսպես կոչված դատարկ կալորիաներն օգտակար չեն լինի, անհրաժեշտ է առողջ սնունդ օգտագործել՝ խուսափելով տապակած, շատ աղ, ճարպ, շաքար պարունակող ուտելիքներից: Անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրերով, սպիտակուցներով և օգտակար ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներ: Վերջինս բուսական ծագման յուղերն են, որ պարունակվում են ընկուզեղենում, սերմերում, գետնանուշի կամ նուշի կարագում և այլն: Կարելի է աղցաններին ավելացնել ձիթապտղի յուղ: Իսկ կենդանական ծագման յուղերը թեև անհրաժեշտ են, այնուամենայնիվ պարունակում են հագեցած ճարպեր, որոնց քանակությունը պետք է սահմանափակել: Սպիտակուցի լավ աղբյուր են թռչնամիսը, ձուկը, հավկիթը, նուշը, գետնանուշը, կաթը: Սպիտակուցն օգնում է ավելացնել մկանային զանգվածը:
  • Ավելացնել ածխաջրերի ընդունումը: Սա կօգնի ավելացնել ճարպային շերտը: Օգտակար ածխաջրեր պարունակվում են ցորենի հացում, վարսակաձավարում, մակարոնեղենում: Բարձր կալորիականություն ունեն չրեղենը, դառը շոկոլադը, վարսակի շիլան, չամիչը: Այս ամենը ներառելով ամենօրյա սննդակարգում՝ դուք կբարձրացնեք ընդունվող կալորիաների քանակը:
  • «Խմել կալորիաները»: Սա հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունել, քանի որ արագ են հագենում: Հեղուկը սովորաբար փքվածություն և անհարմարություն չի առաջացնում, և այն հրաշալի միջոց է մեծ քանակությամբ սննդանյութեր ստանալու համար: Այդպիսով կարող եք խմել թարմ քամած մրգահյութեր կամ էլ պատրաստեք կաթնային, մրգային և բանջարեղենային խառնուրդներ: Օրինակ՝ կաթը բանանով և մեղրով, կամ մրգերն ու կանաչ տերևավոր բանջարեղենը ջրով:
  • Մարզվել: Քաշը կարելի է ավելացնել մեծացնելով մկանային զանգվածը: Մարզումները կօգնեն ոչ միայն ձեռք բերել մկանային զանգված, այլև կնպաստեն ախորժակի բարձրացմանը: Անհրաժեշտ է կատարել մկանները մարզող, ուժային վարժություններ, օրինակ՝ ծանրության բարձրացում, պրես, կքանիստ:
  • Քնել առնվազն 8-9 ժամ: Բավարար քունը ցանկացած դեպքում կարևոր է: Քնի ընթացքում է մեր օրգանիզմը վերակարգավորվում, ապաքինվում և կառուցում մկանային զանգված:

Պետք է հիշել, որ արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է ճիշտ սննդակարգը պահպանել յուրաքանչյուր օր: Չի կարելի բաց թողնել նախաճաշը, ճաշը և ընթրիքը: Կրկնապատկեք ընդունվող սննդի քանակը, քանի որ որքան էլ պարզ հնչի, բայց առանց շատ ուտելու քաշն ավելացնել չի ստացվի: Եթե ունեք ախորժակի խնդիր, ապա կարելի է ուտելուց առաջ դուրս գալ քայլելու: Սա կնպաստի ախորժակի բարձրացմանը: Ուտելու ընթացքում պետք չէ ջուր խմել, քանի որ այն հագեցվածության զգացողություն կառաջացնի: Ավելի լավ է ջուր խմել ուտելուց 30 րոպե առաջ, կամ երկու ժամ անց, որպեսզի մարսողությանը չխանգարի: