Ո՞ր մթերքներն են ֆոլատներ (վիտամին B9) պարունակում

Ֆոլատներ են պարունակում բազմաթիվ սննդամթերքներ, հատկապես տերևավոր կանաչ բանջարեղենը և իհարկե խոտաբույսերը, իսկ դե առաջատարներն են կանաչ հազարը, մաղադանոսը և սպանախը:

В9 վիտամինով են հարուստ կաղամբը, բրոկոլին և ծովաբողկը, սև հաղարջի, ազնվամորու, մասուրի, կեչու, վայրի սխտորի, հազարաթերթիկի տերևները: Ֆոլատներ են պարունակում նաև խատուտիկը, եզան լեզուն, անանուխը, եղինջը և այլ դեղաբույսեր: Ճակնդեղը, ոլոռը, լոբին, գազարը, դդումը, վարունգը, սունկը (հատկապես շամպինիոնը) ևս հարուստ են ֆոլատներով: Մրգերից առաջատար դիրքում են բանանը, սեխը, նարինջը և ծիրանը, իսկ նրանցից պատրաստված հյութը վիտամին В9-ի հարուստ շտեմարան է:

Իրականում ֆոլատներով հարուստ բուսական ծագման մթերքները բազմաթիվ են և հնարավոր չէ թվարկել բոլորը: Ընկուզեղենից ֆոլատներով են հարուստ հունական ընկույզը, նուշը, գետնանուշը և պնդուկը: Ինչ վերաբերում է կենդանական ծագման մթերքներին, ապա ֆոլատներով հարուստ են ձուկը (մասնավորապես սաղմոնը և թունան), կենդանիների լյարդը, խոզի, տավարի, գառան և հավի միսը, ձուն, ինչպես նաև կաթնամթերքը՝ պանիր, կաթ, կաթնաշոռ:

Ֆոլատներ արտադրվում են նաև օրգանիզմում, սակայն դրա քանակը բավարար չէ և պետք է համալրել կամ վիտամիններով, կամ բնական մթերքներով, ինչը բոլորովին էլ դժվար չէ ճիշտ սնվելու պարագայում:

Ստորև բերված աղյուսակը կօգնի կազմել լիարժեք սննդակարգ, սակայն պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր նրբություն: Ֆոլաթթվի օրական թույլատրելի չափաբաժինը 200 մգ-ն է: Ըստ աղյուսակի՝ առաջատարը տավարի լյարդն է, որը պարունակում է 240 մգ ֆոլատներ յուրաքանչյուր 100 գր մթերքում: Այսինքն՝ օրական 100 գր լյարդն ապահովում է օրգանիզմի օրական պահանջը և մի բան էլ ավել: Օրական պահանջը լրացնում է նաև 100գր խնձորը, որ պարունակում է 2 մգ վիտամին B9:

Իրականում, սակայն, դուք կստանաք առավելագույնը 120 մգ ֆոլատներ (50%-ը քայքայվում է խմորման ընթացքում), եթե լինելով լիովին առողջ, հասուն մարդ՝ ուտեք 100գր հում, րոպեներ առաջ մորթված կովի լյարդ (B9 վիտամինը քայքայվում է լույսի, ջերմաստիճանի և ժամանակի ազդեցությամբ):

Աղյուսակն արտացոլում է ֆոլատների առկայությունը հում, թարմ մթերքներում: Վիտամինի օրական պահանջը կարող եք վստահորեն բավարարել, եթե ամեն օր ուտեք 2-3 թարմ, ծառից նոր քաղած խնձոր: Ջերմային մշակման դեպքում ֆոլատների մոտ 90%-ը քայքայվում է: Օրինակ թարմ, նոր կթված կաթը, որում ֆոլատները խիստ շատ են, հասանելի չէ շատերին, իսկ եփված կամ պաստերիզացված վիճակում ֆոլատներ գրեթե չեն մնում: Ուստի հարկավոր է հաշվի առնել այս հանգամանքը օրվա սննդակարգը կազմելիս, իսկ թարմ, կանաչ բանջերեղենով աղքատ եղանակներին (օրինակ ձմռանը) պետք է հատուկ սննդային հավելումներ կամ վիտամինային կոմպլեքսներ օգտագործել: