Ինչպես սննդակարգը համապատասխանեցնել դաշտանային ցիկլին

Նախկինում կնոջ կյանքն ընթանում էր բնության ռիթմին համահունչ: Նա հստակ գիտեր, թե երբ է անհրաժեշտ մեկուսանալ և էներգիայի պաշար կուտակել, իսկ երբ ժամանակ հատկացնել ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը: Այսօր այդ ամենը մի փոքր մոռացվել է: Իզուր: Դաշտանային ցիկլի յուրաքանչյուր շրջանի առանձնահատկությունները հարկավոր է հաշվի առնել ինչպես ֆիզիկական ակտիվություն նախատեսելիս, այնպես էլ սննդակարգի ձևավորման հարցում: Ձեզ ենք ներկայացնում դիետոլոգ Ելենա Մարոզովայի խորհուրդները:

Դաշտանային ցիկլի տևողությունը տանատնվում է, սակայն միջինում կազմում է 28 օր: Դաշտանային արնահոսության առաջին օրը պայմանականորեն համարվում է դաշտանային ցիկլի սկիզբ:

1-5-րդ օրեր

Այս շրջանը բնորոշվում է պրոգեստերոն հորմոնի կտրուկ անկումով: Օրգանիզմում սկսվում է դաշտանը՝ արգանդի խոռոչը պատող թաղանթի հեռացումը: Ցիկլի այդ օրերին օրգանիզմում աստիճանաբար բարձրանում է էստրոգենի մակարդակը:

Սննդակարգի առանձնահատկությունները

Դաշտանի ընթացքում կալցիումի մակարդակը խիստ ընկնում է: Դրա անբավարարության դեպքում դանդաղում է նյութափոխանակությունը, խանգարվում է մկանային և նյարդային համակարգի գործունեությունը: Այս միկրոէլեմենտի պակասը սովորաբար արտահայտվում է դյուրագրգռությամբ և ոտքերի ջղաձգումներով: Այսպիսի խնդրից խուսափելու նպատակով կաթնամթերք օգտագործեք (օրական 1 բաժակ կաթ, կաթնաշոռ, անյուղ պանիր) և կանաչ բանջարեղեն (հատկապես բրոկոլի, որը մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու է պարունակում, կարգավորում է արյան մեջ էստրոգենի քանակը և կանխարգելում է այտուցվածությունը):

Դաշտանային ցավերը մեղմելու հարցում օգնում են հակաօքսիդանտներ պարունակող մթերքները, մասնավորապես՝ խնձոր, սալոր, ցիտրուսային մրգեր և կարմիր կաղամբ, ինչպես նաև վիտամին E, որով հարուստ են սոյայի հատիկները և բուսական յուղը: Կալիումի և մագնիումի պակասը փոխհատուցում են բանանը, ընդեղենը (օրական առավելագույնը 100գր), կարտոֆիլը, ծիրանը և ձմերուկը: Հեմոգլոբինի պակասը հնարավոր է և պետք է լրացնել երկաթ պարունակող մթերքներով՝ ծովամթերք, խոզի և տավարի լյարդ, հնդկաձավարի շիլա: Սա ակտուալ է հատկապես այն կանանց համար, ովքեր օգտվում են բեղմնականխման ներարգանդային միջոցներից կամ էլ առատ դաշտանային արտադրություն ունեն:

Նյութափոխանակման պրոցեսների արագությունն այժմ մեծ չէ, այդ պատճառով էլ նվազագույնի հասցրեք յուղոտ և քաղցր մթերքների օգտագործումը: Քաղցրակերների համար այլընտրանք կարող են դառնալ քաղցր մրգերը՝ խուրմա, բանան, դեղձ և այլն: Խստիվ արգելվում է ոգելից խմիչք ընդունել. այն նպաստում է անոթների լայնացմանը, հետևաբար նաև արնահոսության ուժգնացմանը:

5-14-րդ օրեր

Այս շրջանում արնահոսությունը սովորաբար դադարում է, իսկ օրգանիզմում էստրոգենների քանակը հասնում է առավելագույնի, սկսվում է բեղմնավորման պոտենցիալ շրջանը: 13-րդ օրն իր բարձրակետին է հասնում նաև հիպոֆիզի հորմոնների մակարդակը, որոնք նպաստում են ձվաբջջի հասունացմանը և ձվարաններից դուրս գալուն, և 14-րդ օրը ձվազատում է կատարվում:

Սննդակարգի առանձնահատկությունները

Այս շրջանը բարենպաստ է նիհարելու համար, քանի որ օրգանիզմը տրամադրված է ճարպերի այրմանը: Ճիշտ սնվելու և խելամիտ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության արդյունքն ակնառու կլինի: Ճարպերի այրման հիմնական «վառելանյութը» բարդ ածխաջրերն են, այդ պատճառով էլ ցիկլի այս շրջանում սննդակարգը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ ձավարեղեն, ցորենի ամբողջական հատիկներից պատրաստված հաց և նորահաս կարտոֆիլ (խաշած կամ խորոված):

Ներառեք նաև ցինկի պարունակությամբ մթերքներ. այդ միկրոէլեմենտն անհրաժեշտ է հորմոնների սինթեզի համար, այդ թվում նաև սեռական: Մեծ քանակությամբ ցինկ են պարունակում կենդանական ծագման սննդամթերքները՝ ճագարի միս, տավարի լյարդ:

15-23-րդ օրեր

Ձվազատումից հետո, եթե ձվաբջիջը չի բեղմնավորվել, էստրոգենների քանակն զգալիորեն նվազում է: Ֆոլիկուլը, որից դուրս է եկել ձվաբջիջը, վերածվում է գեղձի, որը կոչվում է դեղին մարմին և արտազատում է պրոգեստերոն: Նյութափոխանակությունը դանդաղում է, այդ պատճառով էլ ոչ սպորտային վարժությունները և ոչ էլ դիետաները տեսանելի արդյունք չեն ունենա: Այս շրջանում օրգանիզմում հեղուկ է կուտակվում, ինչն արտահայտվում է այտուցվածությամբ, քաշի մի փոքր ավելացմամբ և առավոտյան աչքերի տակ պարկերի առաջացմամբ: Մաշկը սովորաբար ավելի յուղոտ է դառնում, իսկ դաշտանից օրեր առաջ նրա վրա բշտիկներ կամ տարբեր բորբոքումներ են ի հայտ գալիս:

Սննդակարգի առանձնահատկությունները

Եթե ձեր օրգանիզմում ցայտուն կերպով դրսևորվում են վերոնշյալ ախտանշանները, ապա հրաժարվեք յուղալի մթերքներից, ինչպես նաև ապխտած և աղի (վերջիններս ուժեղացնում են այտուցվածությունը): Ձեր սննդակարգի հիմքը պետք է դառնան ձուն (նախընտրելի է լորի), ձուկը (երկաթով հարուստ սաղմոն), ծովամթերքը (կակղամորթ, ուստրե), կաթնամթերքը, հորթի միսը, լյարդը (տավարի կամ հավի), լոբին, սոյան, ոլոռը: Որպեսզի նվազեցնեք որոշակի սահմանափակումներից առաջացած հոգեբանական լարվածությունը, կարելի է չրեղեն կամ մի փոքր շոկոլադ ուտել:

24-28-րդ օրեր

Դեղին մարմնի ակտիվությունը նվազում է, իսկ դա նշանակում է, որ ընկնում է պրոգեստերոնի մակարդակը: Որոշ կանայք նախադաշտանային նախանշաններ են նկատում՝ կաթնագեղձերի ցավ և տրամադրության փոփոխություն: Հնարավոր է նաև օրգանիզմում կուտակված հեղուկի հետևանքով առաջացած այտուցվածություն:

Սննդակարգի առանձնահատկությունները

Բազմաթիվ կանայք այս շրջանում քաղցրի պահանջ են զգում: Որպեսզի պրոգեստերոնն իրականացնի իր գործառույթը, արյան մեջ գլյուկոզայի քանակը պետք է կայուն լինի: Քաղցրեղենը, անխոս, լավագույն միջոցը չէ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը բարձրացնելու համար: Նախընտրելի է դրան հասնել բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքների միջոցով՝ ցորենի ամբողջական հատիկներից թխված հաց, շիլաներ, մրգեղեն:

Ավելին, շնորհիվ այսպիսի դիետայի կանանց մեծ մասին հաջողվում է 50%-ով նվազեցնել նախադաշտանային համախտանիշի դրսևորումները, իսկ դեպքերի 10%-ի պարագայում լիովին ազատվել անհարմարությունից: Դյուրագրգռությունը և դեպրեսիվությունը նվազեցնելու համար տարբեր խոտաբույսերից թեյեր խմեք՝ երիցուկի, հազարաթերթիկի, նարգիզի կամ բալասանի: Ավելի լավ կլինի հրաժարվել թունդ թեյից, սուրճից և ոգելից խմիչքներից, քանի որ դրանք կարող են սրել հոգեբանական-հուզական տատանումները: