Ողնաշարի լարվածությունը թոթափելու և խորը քունն ապահովելու 4 միջոց

18.05.20182455

Առօրյա սթրեսները, հիպոդինամիան, համակարգչի առջև անցկացրած ժամերը կարծես քարացնում են ողնաշարի մկանները և խանգարում թոթափել լարվածությունը քնելուց առաջ։ Հարկավոր է փորձել փոխել ապրելակերպը, ազատվել լարվածություն առաջացնող պատճառներից, իսկ ստորև նշված վարժություններն էլ կօգնեն թուլացնել ողնաշարի մկանները և ամրապնդել հանգիստ վիճակը՝ ապահովելով խորն ու խաղաղ քուն։

1. Քամու ազատման դիրք

Քամու ազատման դիրքը թոլացնում է ամբողջ ողնաշարը, հատկապես գոտկատեղն ու ազդրերը։ Բացի այդ, այն կարգավորում է ստամոքսի աշխատանքը (ինչը կարելի է կռահել անվանումից), ուստի կարելի է անել նաև առավոտյան։

Ինչպե՞ս անել։ Պառկեք և փորձեք թուլանալ։ Ծալեք ոտքերը, ներշունչ անելիս ձեռքերն առաջ պարզեք և գրկեք ոտքերը։ Արտաշնչելիս ոտքերը սեղմեք որովայնին։ Շնչեք խորը՝ կենտրոնանալով ստոծանու աշխատանքի վրա։ Ներշնչելիս ոտքերը հեռացրեք իրանից, իսկ արտաշնչելիս՝ մոտեցրեք։ Դիրքում մնացեք մոտավորապես 1ր։

2. Ոտքերը պատին

Այդ դիրքը հանգստացնում է ոտքերն ու մեջքը, բացում է կրծքավանդակը և թույլ տալիս թոքերը հագեցնել թթվածնով։

Ինչպե՞ս անել։ Պառկեք և ոտքերը վեր բարձրացնելով դրեք պատի վրա։ Ձեռքերը պարզեք դեպի կողքեր և փորձեք լիաթոք շնչել։ Թուլացեք և հանդարտացրեք շնչառությունը։ Այդ դիրքը պահպանեք 1-2 ր, այնուհետև իջեցրեք ոտքերը։

3. Ալիքավոր վարժություններ ողնաշարի խորանիստ մկանների համար

Ալիքավոր մարմնամարզությունը թույլ է տալիս հնարավորինս թուլացնել ողնաշարի լարվածությունը՝ հասնելով ամենախորը մկաններին։ Վարժությունը կատարվում է երկու քայլով։

Առաջին քայլ։ Պառկեք և կոնքի ու պարանոցի տակ սրբիչի փոքրիկ գլանակ դրեք։ Ճոճվեք մի կողմից մյուս կողմ՝ միաժամանակ ճոճելով նաև գլուխը, առանց լարելու պարանոցն ու ողնաշարը։ Վարժությունը կատարեք 1ր։

Երկրորդ քայլ։ Պառկեք որովայնի վրա, ճակատը հենեք բարձին, ձեռքերը ձգեք իրանի երկայնքով դեպի ցած, ոտքերի մատներով հենվեք անկողնուն։ Ոտնաթաթերը ճոճեք մի կողմից մյուս կողմ և փորձեք զգալ, թե ինչպես են շարժման ալիքները տարածվում մարմնով մեկ։ Վարժությունն արեք 1ր։

4. Մեջքի վրա պառկած դիրք

Եթե ճիշտ կատարեք այդ վարժությունը, ապա կխորասուզվեք Մորֆեյի թագավորություն։

Ինչպե՞ս անել։ Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերի բաց ափերը՝ վեր։ Գլխի և պարանոցի տակ սրբիչի գլանակ դրեք, աստիճանաբար թուլացրեք մարմինը՝ սկսելով ոտքերի մատներից և ավարտելով գլխից։

Քսան անգամ ներշնչեք և արտաշնչեք՝ աստիճանաբար երկարացնելով ներշունչն ու արտաշունչը, այնուհետև դադարեք շնչառությունը կառավարելուց, շնչեք ինչպես ուզում եք։ Աստիճանաբար կզգաք, թե ինչպես է արտաքին աշխարհը հեռանում ձեզնից և մարմինը խորասուզվում խորը հանգստի մեջ։