Մարմնամարզություն․ հարթ որովայն ծննդաբերության 6-րդ ամսից հետո

12.01.20182023

Որովայնի ձևը կախված է ճարպային հյուսվածքի հաստությունից և որովայնի պատի մկանների վիճակից։ Այդ մկանների տոնուսը հնարավոր է բարձրացնել չորս տեսակի վարժությամբ՝ ոտքերի բարձրացում և իջեցում կոնքն անշարժ պահելով, ծալում և բացում, խաչում, շրջանաձև շարժումներ։

Ուշադրությո՛ւն, չի կարելի ակտիվորեն զբաղվել որովայնի մկանների մարզմամբ, եթե ողնաշարի ցավ ունեք։

Ահա մի շարք վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների ամրացմանը։ Բոլոր վարժությունները կատարվում են արտաշնչելիս, որովայնի մկանները լարված են։

Չորեքթաթ դիրքում արտաշնչելու պահին մեջքը կորացրեք կատվի պես, ներս ձգեք որովայնը և հաշվեք մինչև չորսը՝ ամբողջ ընթացքում պահպանելով այդ դիրքը։ Կրկնեք 5-10 անգամ։

Նստեք գորգին և ձեռքերը հետ տանելով հենվեք։ Առաջ պարզեք աջ ոտքը և բարձրացրեք՝ օդում պահելով մինչև չորս հաշիվը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք։ Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 5-10 անգամ։

Գորգին պառկած վիճակում ձեռքերը դեպի կողք պարզեք, ծալեք ծնկները և ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք կրծքավանդակին, այնուհետև ոտքերն ուղղահայաց վեր բարձրացրեք (ծնկները մնում են ծալված)։ Ոտքերն իջեցրեք աջ, այնուհետև ձախ՝ մինչև հպվեք հատակին։ Կրկնեք 5-10 անգամ։

Պառկեք գորգին, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, մեջքը հնարավորինս սեղմեք հատակին, կզակը կրծքավանդակին։ Ոտքերը ծալեք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև ուղղահայաց վեր պարզեք և մկրատաձև շարժումներ արեք։ Այնուհետև ծալեք ծնկները և զգուշությամբ իջեցրեք հատակին։

Ծնկի իջեք, ձեռքերը դրեք ազդրերին։ Աջ ձեռքը վեր բարձրացրեք և գլխի վրայով ձգվեք վեր, արտաշնչեք, ներս քաշեք որովայնը և հինգ անգամ խոնարհվեք դեպի ձախ։ Վերադարձեք ելակետային դիրքի, կրկնեք ձախ ձեռքով։ Վարժությունը կատարեք 3-5 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով։

Նստեք հատակին՝ ոտքերն առաջ պարզելով, ձեռքերը դրեք ծոծրակին, ծալեք ոտքերը և բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, մարմինն ու գլուխն այնպես թեքեք ձախ կողմ, որ աջ արմունկը դիպչի ձախ ծնկին։ Նույնը կատարեք դեպի աջ կողմ։