Հետծննդաբերական մարմնամարզություն․ մինչև 6-րդ շաբաթ

Ինչպե՞ս վերականգնել ու ամրացնել որովայնի մկանները։ Գոյություն ունի վարժությունների հատուկ խումբ, որն ընտրել են մանկաբարձներն ու բուժական ֆիզկուլտուրայի մասնագետները, դրանք, ի տարբերություն ֆիզկուլտուրայի, թույլատրելի են ծննդաբերությունից հետո։ Այս հոդվածում կներկայացնենք ծննդաբերությունից հետո մինչև վեցերորդ շաբաթը թույլատրելի վարժությունները։

Կարդացեք՝  Մարմնամարզությունը ծննդաբերությանը հաջորդող 3-5 օրերի ընթացքում

Աթոռին նստած վիճակում ոտքերը հեռացրեք միմյանցից և ձեռքերը դրեք ծնկներին։ Ներշնչեք և ներս քաշեք որովայնը՝ միաժամանակ կորացնելով ողնաշարը։ Թուլացրեք լարվածությունը և ուղղեք ողնաշարը։ Վարժությունը կրկնեք հինգ անգամ։ Հաջորդող օրերի ընթացքում կրկնեք այն 10-20 անգամ՝ մեջքը կոր պահելով նախ հինգ, հետո՝ տասը վայրկյան։ Շնչառությունն ազատ է։

Աթոռին նստած վիճակում ձեռքերի ափերով հենվեք թիկնակին և ծալեք արմունկները։ Ներս քաշեք որովայնը, կորացրեք մեջքը և վեր բարձրացրեք ձախ ոտքը։ Փոխեք ոտքերը․ ձախ ոտքն իջեցնելուն համընթաց բարձրացրեք աջ ոտքը։ Շնչառությունն ազատ է։ Սկզբում վարժությունը կատարեք տասն անգամ, հետագայում ավելացրեք քանակը՝ հասցնելով քսանի։ Մի քանի րոպե հանգստանալուց հետո ևս քսան անգամ կատարեք։

Կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք կոնքերին։ Արտաշնչելիս ներս քաշեք որովայնը և կորացրեք մեջքը։ Թուլացրեք լարվածությունը և ուղղեք մեջքը՝ սկսելով գոտկատեղից։ Սկզբում կատարեք վեց անգամ, հետագայում շատացրեք քանակը՝ հացնելով քսանի։ Մի քանի օր անց բարդացրեք վարժությունը․ փորձեք չթուլացնել որովայնի մկանները՝ այդպես մնալով հինգ վայրկյան։ Այդ ընթացքում շնչեք խորը։

Պառկելով հատակին՝ ձեռքերը տարեք գլխի հետևը և կողպեք մատները։ Ծալեք ձախ ոտքը, ոտնաթաթը գետնին սահեցնելով՝ ոտքը մոտեցրեք կրծքավանդակին։ Արտաշնչելիս ներս քաշեք որովայնը և բարձրացրեք գլուխը՝ կզակը կրծքավանդակին մոտ պահելով։ Ձախ ոտնաթաթը գետնին սահեցնելով՝ ուղղեք ձախ ոտքը, այնուհետև իջեցրեք գլուխը։ Նույնը կատարեք աջ ոտքով։ Վարժությունը կրկնեք հինգ անգամ։

Աթոռին ուղիղ նստած վիճակում իրարից հեռացրեք ոտքերը։ Մի փոքր խոնարհվեք, արտաշնչեք և թուլացեք՝ իջեցնելով գլուխն ու ձեռքերը։ Այդ դիրում մնացեք որոշ ժամանակ, շնեք հանգիստ՝ կարծես արտաշնչելով հոգնածության զգացումը։ Այնուհետև դանդաղորեն ուղղվեք՝ սկսելով ողնաշարի ստորին հատվածից, այնուհետև ուղղեք գոտկատեղը, ուսերը և վերջապես գլուխը։ Մի փոքր մնացեք այդ դիրքում։ Ուշադիր եղեք․ ուսերը չպետք է բարձրացրած լինեք։ Վարժությունը կատարեք այնքան, մինչև որ մկաններ թուլանան և հանգստություն զգաք։